재활클리닉
노란색 동그라미로 운동하실 때, 운동이 되는 근육을 표시해 두었습니다. 집에서 스스로 운동 시 참고 하시기 바랍니다.
그림 순서대로 천천히 따라 하십시요. 동작을 혼자서 하실 땐 무리해서 하지 마시고 하실 수 있는 범위 내에서 조금씩 늘려가시면 됩니다.
01바로 누운 상태에서 밴드를 발바닥 앞부분에 고정 시키고 무릎을 편다.
02손으로 밴드를 당겨준다.
01바로 누운 상태에서 한쪽 다리를 구부리고 반대쪽 발목을 무릎 위에
고정시킨다.
02양다리 사이로 손을 통과시켜 구부려진 다리의 허벅지를 잡고 당긴다.
01바로 누운 상태에서 무릎을 구부린다.
02골반을 바닥 쪽으로 누른 후 엉덩이를 들면서 힘을 준다.
01바로 누운 상태에서 무릎을 구부린다.
02골반을 바닥 쪽으로 누르고 아랫배에 힘을 유지한 상태에서 손을 허벅지에
놓고 아랫배에 힘을 주며 상체를 올려 준다.
01엎드린 상태에서 팔을 구부려 어깨 옆 에 나란히 놓는다.
02팔꿈치를 바닥에 붙인 상태로 엉덩이에 힘을 주며 상체를 들어올린다.
이때 시선은 바닥을 향한다.
01의자에 앉아 아랫배에 긴장감을 유지한 상태로 상체를 좌∙우로 돌린다.
이때 상체가 구부려 지지 않도록 한다.
01의자를 뒤에 두고 선 상태에서 손은 양 어깨 위로 교차를 시킨다.
02엉덩이를 뒤로 빼며 의자에 앉을 듯이 내렸다 올라온다.
이때 무릎은 발끝의 선을 넘지 않도록 한다.
01한 발을 박스 위에 고정시키고 선다.
02고정 된 발에 체중을 싣고 박스 위로 올 라설 때 힘을 준다.
내려올 땐 버티는 힘을 주지 않고 내려 온다.
노란색 동그라미로 아픈 팔을 표시해 두었습니다. 집에서 스스로 운동 시 참고 하시기 바랍니다.
그림 순서대로 천천히 따라 하십시요. 동작을 혼자서 하실 땐 무리해서 하지 마시고 하실 수 있는 범위 내에서 조금씩 늘려가시면 됩니다.
01의자에 정면으로 앉아 어깨는 힘을 뺀 상태로 테이블 위에 손을 가볍게
올려둔다.
02허리를 앞으로 숙여 팔을 앞으로 뻗어 준다.
01의자에 옆으로 앉아 어깨는 힘을 뺀 상태로 테이블 위에 손을 가볍게
올려둔다.
02허리를 옆으로 숙여 팔을 앞으로 뻗어 준다.
01아픈 팔의 팔꿈치를 90도로 구부린 채로 긴 봉을 잡는다.
02반대 팔의 힘으로 아픈 팔을 그림처럼 화살표 방향으로 밀어준다.
01누운 자세에서 팔을 앞으로 뻗는다.
02팔이 구부러지지 않도록 하며 어깨가 바닥에서 들리도록 화살표 방향으로
뻗어주고 천천히 내린다.
01한 손으로 의자를 잡고 허리를 숙인다.
02아픈 팔에 힘을 빼고 가볍게 원을 그리듯 흔들어 준다.
(운동 중간 중간에도 실시)
01팔을 구부려 주먹을 쥐고 벽이나 기둥을 화살표 방향으로 밀어준다.
02몸이 밀리지 않을 정도, 통증이 발생하기 전까지만 힘을 준다.
01팔을 구부리고 팔꿈치 옆면을 벽에 대고 화살표 방향으로 팔을 들어올리 듯
밀어 준다.
02몸이 밀리지 않을 정도, 통증이 발생하기 전까지만 힘을 준다.
01벽에 등에 대고 바로 서서 팔을 구부리고 팔꿈치를 화살표 방향으로
밀어준다.
02몸이 밀리지 않을 정도, 통증이 발생하기 전까지만 힘을 준다.
01팔을 구부리고 화살표 방향으로 겨드랑이를 조여주는 힘을 준다.
02몸이 밀리지 않을 정도, 통증이 발생하기 전까지만 힘을 준다.
01가슴을 곧게 편 상태로 정면을 응시한다.
02어깨를 위로 으쓱하며 올려주고 천천히 내린다.
노란색 동그라미로 운동하실 때, 운동이 되는 근육을 표시해 두었습니다. 집에서 스스로 운동 시 참고 하시기 바랍니다.
그림 순서대로 천천히 따라 하십시요. 동작을 혼자서 하실 땐 무리해서 하지 마시고 하실 수 있는 범위 내에서 조금씩 늘려가시면 됩니다.
01다리를 펴고 앉는다.
02정강이를 잡고 참을 수 있는 정도의 각도 까지 천천히 구부린다.
03잠시 유지했다가 천천히 다시 편다.
01수건을 발목에 받치고 양손으로 허벅지 를 누르며 무릎을 펴는 힘을 준다.
01엄지와 검지로 무릎 슬개골를 감싸 잡는다.
02엄지를 이용하여 슬개골을 아래로 내려 주고 검지를 이용하여 슬개골을
위로 올려준다.
01수건을 무릎 밑에 대고 발목을 가볍게 당긴다.
02허벅지에 힘을 주고 잠시 유지 한 후에 천천히 힘을 뺀다.
03이때 무릎은 고정 된 상태로 뒤꿈치가 들리도록 노력한다.
01무릎을 펴고 발목을 가볍게 당긴다.
02다리가 구부러지지 않도록 하며 화살표 방향으로 반대쪽 무릎 높이까지
들어준다.
01옆으로 누워 아래쪽 다리는 구부려 중 심을 잡는다.
02위쪽 다리는 곧게 펴서 화살표 방향으 로 들어준다.
01다리를 펴고 엎드려 눕는다.
02무릎이 구부러지지 않도록 하며 엉덩이 에 힘을 주고 화살표 방향으로
다리를 들어 준다.
03이때 허리에 무리가 가지 않도록 주의 한다.
01옆으로 누워 위쪽 다리는 구부려 중심 을 잡는다.
02아래쪽 다리는 곧게 펴서 화살표 방향 으로 들어준다.
노란색 동그라미로 운동하실 때, 운동이 되는 근육을 표시해 두었습니다. 집에서 스스로 운동 시 참고 하시기 바랍니다.
그림 순서대로 천천히 따라 하십시요. 동작을 혼자서 하실 땐 무리해서 하지 마시고 하실 수 있는 범위 내에서 조금씩 늘려가시면 됩니다.
01의자 또는 벽을 잡은 상태에서 한발을 뒤로 빼고 뒤꿈치를 바닥으로 눌러
준다. 체중을 앞으로 이동시키며 뒤쪽 무릎을 펴준다.
02뒤꿈치가 바닥에 뜨지 않도록 최대한 눌러 종아리를 스트레칭 시켜준다
01의자 또는 벽을 잡은 상태에서 한 발을 뒤로 빼고 뒤꿈치를 바닥으로
눌러준다.
02뒤쪽 다리에 체중을 실은 상태로 무릎 을 구부려 종아리 뒤를 스트레칭
시켜 준다.
01탄력 밴드를 발 안쪽에 걸고 화살표 방 향으로 당기는 힘을 준다.
01탄력 밴드를 발 바깥쪽에 걸고 화살표 방향으로 밀어내는 힘을 준다.
01탄력 밴드를 발바닥에 걸고 양손으로 밴드를 잡는다.
발목의 힘으로 화살표 방향으로 밴드를 밀어 낸다.
01탄력 밴드를 발등에 걸고 화살표 방향 으로 당길 때 힘을 준다.
01의자나 벽을 잡고 선다.
02무릎을 곧게 편 상태로 뒤꿈치를 화살 표 방향으로 들어주고 천천히 내린다.
01의자에 앉거나 벽에 등을 대고 선다.
02발을 살짝 앞으로 뻗은 상태에서 발등 을 올린다.
